بطاقة المراجع
الاسمعبدالله
العمر٢٨ سنة
الوزن٧٥ كجم
الطول١٧٨ سم
BMI٢٣٫٧
أهلاً عبدالله 💪
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين لبناء العضل وتقليل نسبة الدهون، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام وتمارين المقاومة بتلاحظ فرق واضح في عضلك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٧ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٧٠ جم مطبوخ · ≈ ٥٣ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🧀 جبن أبيضقطعة · ٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥛 حليب أو زبادي½ كوب حليب · ≈ ٥٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة٢ كوب · ≈ ٢٥ سعرة |
|
| 🍰 الحلا (أحيانًا)≈ ١٥٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🏋️♂️ بناء العضل
- الهرولة لحالها ما تبني عضل، أضف مقاومة ٣–٤ مرات بالأسبوع (أوزان أو تمارين وزن الجسم) وزِدها تدريجيًا.
💪 البروتين
- بروتين واضح بكل وجبة، والكبدة مرة أو مرتين بالأسبوع بس.
☕ القهوة والحلا
- القهوة سوداء بدون سكر، والحلا قطعة وحدة أحيانًا مو يوميًا.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا وأكثر مع الهرولة، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب